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    哑铃健身仰卧腿上举与背部肌肉

    发布时间:2017-09-30 22:05
      仰卧腿上举:
      A.重点锻炼部位:下腹部位和大腿上部弯屈肌群。
      B.开始位置:仰卧在凳上或斜板上bet体育娱乐,下背部紧贴凳面,两腿并拢自然伸直。
      C.动作过程:使躯干和下背部紧贴在地上bet体育娱乐,两膝稍稍弯屈,两腿向上举起直至两大腿与躯干成垂直位。然后,两腿慢慢放下。重复做bet体育娱乐。D.训练重点:当背部始终紧贴凳面时,它使下腹部位肌群处于收紧状态bet体育娱乐。如果下背弯屈或离开凳面,就会影响下腹肌群的收缩效果。为了加强训练强度,也可以仰卧在斜板上来练。
      1、哑铃俯身飞鸟对增加背部宽度、勾勒背部肌肉轮廓有明显的效果,同时对背部其他肌肉也有很好的锻炼效果。
      2、引体向上是锻炼背部肌肉的经典动作之一,中等握距的引体向上增加背部厚度bet体育娱乐bet体育娱乐,宽握引体向上可以增加背部的宽度。
      3、硬拉是世界力量锦标赛项目-经典的复合训练动作之一,是锻炼背部肌群的基本动作bet体育娱乐,几乎调动全身的肌肉参与运动bet体育娱乐。
      4、俯身哑铃划船主要强化背阔肌bet体育娱乐,对增加背部厚度效果明显。随着力量的增长,可以采用单手哑铃划船动作,以   大的负荷、运动范围   广的刺激,加强背部肌肉的锻炼。
      对于背部的锻炼,每周进行3次(隔天一次)bet体育娱乐bet体育娱乐,每次锻炼2-3个动作bet体育娱乐,每个动作3-4组10-12RM的力竭状态。对背部的锻炼初期,以硬拉、哑铃划船动作为主(如2个划船动作1个飞鸟动作),主要增加背部的厚度。到中级哑铃健身阶段以哑铃俯身飞鸟动作为主,主要增加背部宽度。
     
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